bike

Výživa a životospráva pre zdravú imunitu

Imunitný systém ochraňuje organizmus pred škodlivými vplyvmi vonkajšieho prostredia. Úpravou stravovacích návykov a životosprávy možno výrazne prispieť k liečivému účinku liekov, prípadne sa užívaniu liekov celkom vyhnúť.


Informácie o správnej životospráve s stravovaní sú často rozporuplné a menia sa s pribúdaním poznatkov. Okrem toho každý organizmus je iný – faktory, ktoré vyvolali poruchu imunity ako špecifické potreby organizmu sú individuálne rozdielne. Napriek tomu možno prijať určité všeobecné overené odporúčania a zmeniť nesprávne návyky. Nie však s pocitom povinnosti a odriekania, ale so zážitkom radosti zo samotnej zmeny a potom obnovy zdravia. Dodržať všetky pravidlá je ťažko možné a nie je to ani správne a potrebné, každý organizmus je iný a čo jednému vyhovuje, inému nemusí. Často však stačí urobiť aspoň malé nápravy s ohľadom na svoju individuálnu situáciu a zlepšenie sa dostaví.

Ako možno pomôcť imunite?

Životospráva

V prvom rade treba vylúčiť stresujúce faktory a škodlivé návyky. Dopriať si dostatočný odpočinok, spánok a relaxáciu. Odpočinutý organizmus je schopný väčšieho sústredenia a rýchlejších výkonov, rovnako aj imunitný systém. Pri pocite pracovnej preťaženosti alebo citového vyhorenia treba „prehodiť výhybku“ a nájdu sa iné riešenia. Humorný nadhľad, láska a dobrá nálada, pocit spolupatričnosti s ľuďmi umožňujú uvedomiť si iné aspekty problémovej situácie a nájsť východisko.

Výživa

Správne zloženie stravy vychádza z toho, že organizmus by mal dostať všetky potrebné živiny v optimálnom množstve. Preto nie je vhodné pravidelne sýtiť organizmus potravinami, ktoré viac-menej dodávajú len energiu (cukry, tuky), aby nechýbali potrebné živiny.
Preto treba konzumovať primerané množstvo a prispôsobiť stravovanie individuálnym pomerom (rast, konštitúcia, energetický výdaj).

Cukor

Obmedziť cukry - redukovať konzumáciu sladkých jedál a nápojov. Pri doma pripravovaných jedlách a koláčoch znížiť množstvo pridaného cukru. Namiesto sladkých múčnych jedál ako hlavných pokrmov (obed, večera) zjesť radšej malú sladkosť po jedle. Sladkosti na desiatu alebo olovrant aspoň sčasti nahradiť ovocím, sušeným ovocím, orieškami; prípadne skombinovať (ovocie sa šľahačkou, jogurtom, tvarohom, pudingom, čokoládou, piškótami, ďatle s mandľami a čokoládou...). Pri nákupe uprednostniť podľa možnosti a preferencie „zdravé sladkosti“ pred ťažkými sladkými mastnými pochutinami.
Deti majú radi sladkosti a do istej miery ich aj potrebujú, najmä pri nadmernom pohybe a výdaji energie. U malých detí však treba brať na vedomie aj pomer váh – ak 15 kg dieťa zje perník alebo napolitánku, je to ako keď zje dospelý 4 – 5 kusov naraz. Nie je preto vhodné takto riešiť olovrant alebo desiatu.
Nápoje sú najvhodnejšie nesladené – voda, prírodná minerálka, bylinkový čaj (u alergikov skôr z lístia, koreňa a plodov) . Ak sa však nedá celkom vyhnúť sladkým, vhodné sú 100% ovocné džúsy, prípadne zriedené vodou, minerálkou, mušty, doma zarábané sirupy s menším množstvom koncentrátu. Odstáty čaj a citronádu je ideálne sladiť medom. Komerčne dostupné nektáre, sladké osviežujúce a kolové nápoje sú nezdravé.
Mimoriadne zdravé sladidlo je med (obozretne u alergikov). Tepelne spracovaný však stráca svoje dôležité imunoregulačné a regeneračné vlastnosti, ktoré vyjdú nazmar, ak sa pridá do horúceho čaju, prípadne použije na pečenie.

Tuky

  • Primeraný príjem
  • Redukovať podiel živočíšnych tukov (uprednostniť chudé mäsá, odtučnené mlieko a mliečne výrobky)
  • Vyhnúť sa nevhodnému spracovaniu – vysmážanie, fritovanie (obmedziť chipsy, hranolky)
  • Najvhodnejšie sú surové – šaláty, majonéza, orechy (obsahujú potrebné nenasýtené mastné kyseliny)
  • Prospešné sú „mastné“ ryby – losos, pstruh, haring, makrela (obsahujú omega 3 mastné kyseliny)

U malých detí je však primeraný príjem tukov z vývojového hľadiska nevyhnutný a nie je vhodné podávať nízkotučné výrobky.

Bielkoviny

Skladajú sa z aminokyselín. Živočíšne produkty obsahujú všetkých 21 potrebných (tzv. esenciálnych) aminokyselín, ktoré si organizmus sám nedokáže syntetizovať a preto ich musí prijímať v potrave. Rastlinné potraviny obsahujú bielkovín všeobecne menej a v jednom rastlinnom produkte nie sú všetky esenciálne aminokyseliny. Keď sa však konzumujú rôzne produkty spolu alebo striedavo (obilniny, strukoviny, orechy) zabezpečí sa prívod všetkých esenciálnych aminokyselín.
Odporúča sa redukovať množstvo živočíšnych bielkovín, najmä mäsa.
Potvrdilo sa, že vegetariánstvo nepredstavuje zdravotné riziko, neochudobňuje organizmus o potrebné výživné zložky; práve naopak, , ochraňuje pred degeneratívnymi ochoreniam. Celkom bez rizika je tzv. lakto, ovo vegetariánska strava a zdravotného rizika/benefitu zatiaľ nedoriešená. Najmä neznalosť správnych zásad vegetariánstva môže viesť k chudokrvnosti, mäknutiu kostí, menšiemu vzrastu, prípadne aj poruchám kognitívnych (rozumových) funkcií.

Celozrnné produkty

Pri konzumácii obilnín (napr. múka, ryža) zvýšiť podiel celozrnných potravín (obsahujú z pôvodného semena aj klíček a šupku s dôležitými vitamínmi a zdraviu prospešnou vlákninou). Pri pečení doma možno až polovicu múky v bežných receptoch nahradiť celozrnnou, konzumovať celozrnný chlieb a cestoviny, prípadne celozrnné keksy a piškóty, hnedú ryžu natural. Okrem pšeničných produktov je vhodné zaradiť aj iné múky/vločky – ovsené, pohánkové, kukuričné, pšenové, prípadne jačmenné. Vhodné sú burizóny (napr. do polievok), nesolené pukance.

Zelenina

Čím viac, tým lepšie. Z hľadiska správnej výživy sa odporúča v neobmedzenom množstve. Vhodné sú aj huby, obsahujú vlákninu, stopové prvky. Zelenina je zdravšia surová, ale vhodná je aj spracovaná – mrazenie, varenie, kvasenie. Tepelne je vhodné upravovať šetrne a čo najkratšie. Úprava v mikrovlnnej rúre je diskutovaná, názory sú kontroverzné, ale prevažujú pozitívne. Pri konzervovaní uprednostňujeme postupy/výrobky bez soli a konzervačných činidiel.
Častejšie varíme zeleninové polievky (koreňová a listová zelenina). K bežným jedlám podávame ako pravidlo zeleninové prílohy (šalát alebo tepelne spracovaná príloha). Pripravujeme zapekané zeleninové jedlá, zeleninové rizoto. Zeleninu možno pridať do cestovín alebo lasagne. O niečo menej vhodné sú šetrne vyprážané zeleninové jedlá.
Šaláty zo surovej zeleniny, prípadne kombinované s cestovinami, strukovinami, orechmi, semenami, klíčkami, hubami s vhodným dressingom predstavujú ideálnu každodennú večeru.

Ovocie

Denne čerstvé ovocie by malo byť samozrejmosťou. Celé ovocie je hodnotnejšie ako ovocné šťavy. Pre spestrenie možno pripravovať ovocné šaláty (pokvapkanie citrónom zabráni rýchlemu okysličeniu a zhnednutiu ovocia), koktaily a pod.

Soľ

Obmedziť nadmerné solenie, konzumáciu presolených arašidov a iných nasolených jedál.

Chemické prísady

Vyhýbať sa potravinám s nevhodnými chemickými prísadami – konzervačné, látky, farbivá, iné aditíva, najmä u detí, konzumovať umele upravované/konzervované potraviny čo najmenej.
Vyhýbať sa údeným a opekaným potravinám.
V súčasnosti sú na obaloch potravín uvedené všetky zložky. Aditíva sú označené kódom. I keď pridávanie týchto látok do potravín podlieha prísnym bezpečnostným normám, najprirodzenejšie a najzdravšie je konzumovať potraviny čo najmenej preparované.

Vitamíny, prostriedky podporujúce imunitu, probiotiká

Všeobecne platí, že primeraná vyvážená strava zabezpečí organizmu dostatok vitamínov. Pridávanie navyše je umelé a nepredstavuje pre zdravý organizmus žiaden zdravotný prínos. Vitamíny a stopové prvky vo forme liekov, prípadne multivitamínových potravín stačí používať skôr uvážlivo a krátkodobo pri zvýšených nárokoch, vyčerpaní, ochoreniach. V lekárni je možné dostať bez receptu rôzne lieky očisťujúce organizmus a podporujúce imunitu. O vhodnosti ich užívania je lepšie sa poradiť s lekárom. Probiotiká sú prípravky, obsahujúce mikroorganizmy (napr. Lactobacillus), ktoré sú súčasťou zdravého bakteriálneho osídlenia ľudských slizníc. Ich prítomnosť je dôležitá aj pre správne fungovanie imunitného systému. Pri niektorých zásahoch do organizmu, napr. užívanie antibiotík, dochádza k zničeniu týchto prospešných baktérií. Podávanie probiotík je preto potrebné pri každej antibiotickej liečbe a je vhodné na korekciu porušenej imunity.

Špeciálne diéty

K očiste a preladeniu organizmu môžu výrazným spôsobom prispieť špeciálne netradičné diétne režimy. Patria sem napr. pôst (hladovanie), konzumácia výlučne surovej stravy (ovocie, zelenina, orechy, semená, naklíčené obilniny a strukoviny). Podrobnejšie informácie možno získať v príslušných knižných tituloch.

Pohyb

Primeraná fyzická aktivita, tanec, šport, pobyt na čerstvom vzduchu, detské hry spojené s pohybom by mali byť každodennou samozrejmosťou. Odporúča sa priemerne minimálne 30 minút denne, u detí však viac.

Otužovanie

Organizmus zvyknutý na pôsobenie chladu neochorie pri náhodnom vystavení nepriazni počasia. Sprchovanie vlažnou a studenou vodou, letné kúpanie sa, prechádzky v ľahšom oblečení, prípadne sauna bezpečne zabraňujú bežným respiračným infekciám. Začínať treba ale postupne vo fáze relatívneho zdravia.

Zmena prostredia

Pobyt v horách alebo pri mori je ideálny. Často stačí aj menej – pobyt na inom mieste u babičky, víkend v prírode. Borovicové lesy na rovine na Záhorí majú z klimatického hľadiska rovnako pozitívny význam ako klimatické horské liečebne.

Uvedené oblasti intervencie zlepšujú náladu, imunitu, umožňujú predchádzať degeneratívnym ochoreniam a udržiavať organizmus fit aj v pokročilom veku.

Zdroj: imunitná poradňa: spracované podľa www.mypyramid.gov, recenzia: MUDr. Klára Kossárová



  • Currently 5.00/5

Priemerné hodnotenie: 5.0 (počet hlasov: 2)

Hlasovať môžu len prihlásení užívatelia

» Diskusia k článku (0) - pridať komentár

Bmatias
11. 7. 2008 16:04
Prečítané 4686
Bikeweb.sk


bike

19.11.2017
slnko 7:20 - 16:14
Sviatok: Alžbeta

Prihlásenie
Nick:
Heslo:

Ďalšie sekcie

Bikeweb odporúča

Najčítanejšie články

Reklama


Kvízy

Inzercia

  »   Bicykle a iné inzeráty pre cyklistov.      Bezplatná inzercia na bazar.sk.